Pronalaženje prave mjere stresa: kad pomaže, a kad škodi

Previše stresa – ili pogrešna vrsta stresa – može ozbiljno narušiti naše zdravlje.

Ipak, stres može biti i koristan: ponekad nas održava fokusiranima, budnima i spremnima dati svoj maksimum.

Ključno je kakvu vrstu stresa doživljavamo, koliko smo spremni nositi se s njim i na koji ga način tumačimo.

Stres nije neprijatelj. To je prirodan odgovor tijela na izazove. Iako pretjeran, dugotrajan stres može biti štetan, određena njegovana razina može poticati rast, učenje i uspjeh.

Pronađite svoju idealnu razinu stresa. Optimalna količina stresa razlikuje se od osobe do osobe. Ključ je u ravnoteži – dovoljno da motivira, a ne toliko da preplavi.

Način na koji ga doživljavamo mijenja sve. Kada izazove gledamo kao prilike, a ne prijetnje, stres može postati pokretačka i pozitivna sila.

Oporavak je neophodan. Upravljanje stresom uključuje i vrijeme za odmor. Redovit oporavak održava otpornost i sprječava izgaranje.

Ravnoteža se stalno mijenja. Kako se život mijenja, mijenjaju se i naši kapaciteti. Zato je važno povremeno procijeniti svoje opterećenje i prilagoditi ga kako bismo ostali u vlastitoj „optimalnoj zoni“.

Isti stresori – pritisak na poslu, briga o djeci, financijske obaveze, pa čak i intenzivna tjelovježba i prehrana – mogu vas jednako tako napuniti energijom i motivirati, kao što vas mogu iscrpiti i emocionalno “isprazniti”. Ključ ostvarivanja vlastitog potencijala leži u pronalaženju vaše idealne razine stresa i korištenju te energije za postizanje ciljeva. Evo kako.

Poznato je: pretjeran stres može ozbiljno omesti vaš napredak u zdravlju i kondiciji.

Ali manje se govori o sljedećem: premalo stresa također može usporiti vaš napredak.

Zašto? Zato što stres nije nešto što vam se jednostavno “dogodi”.
Stres je vaš odgovor na izazove koje svakodnevno susrećete.

Ti svakodnevni stresori – posao, roditeljske obaveze, financije, hrpe rublja i da, čak i prehrana i trening – mogu vas pretvoriti u osobu koja prione poslu s fokusom i snagom, ili vas slomiti poput natopljenog kartona koji više ne može ništa držati.

Ključ je u pronalaženju svoje „idealne točke stresa“ – dovoljno visoke da vas pokrene i motivira, ali ne toliko da vas iscrpi, slomi ili dovede do izgaranja. Upravo ta ravnoteža omogućuje vam da napredujete i ostvarite svoj puni potencijal.

Mnogi stres doživljavaju kao nešto opasno ili čak smrtonosno.
No stres je zapravo prirodna, fiziološka reakcija tijela na sve što narušava našu ravnotežu ili nas dovodi u stanje ugroženosti.

Kad osjetimo opasnost – bilo fizičku, mentalnu ili emocionalnu – tijelo se automatski uključuje u brzu obrambenu reakciju poznatu kao “bori se ili bježi”.

Ta stresna reakcija nije naš neprijatelj. To je način na koji nas tijelo pokušava zaštititi.

Kada je pod kontrolom, stresna reakcija pomaže nam ostati usredotočeni, energični i budni. U opasnim situacijama može doslovno spasiti život – pružiti dodatnu snagu u trenutku potrebe ili nas potaknuti da naglo zakočimo i izbjegnemo nesreću.

Stres nam pomaže i u svakodnevnim izazovima: održava nas fokusiranima, poboljšava koncentraciju kada je najpotrebnija i motivira nas npr. da učimo, čak i onda kada bismo radije radili nešto drugo.

No nakon određene granice, stres prestaje biti koristan. Umjesto da nam pomaže, počinje narušavati zdravlje, raspoloženje, odnose, produktivnost i opću kvalitetu života.

Stres i alostatsko opterećenje

Uzmete li papir i zapišete sve što vas tijekom jednog prosječnog dana opterećuje – tijelo, um ili emocije – popis bi mogao izgledati otprilike ovako:

• Šef je povisio ton na mene
• Trčim od klijenta do klijenta
• Brinem o novcu
• Gužva u prometu
• Loše vrijeme
• Dijete me prerano probudilo
• Partner/ica me naljutio/la
• Mislim da sam pojeo nešto loše
• …

Ako ste poput većine ljudi, sve to nosite sa sobom poput deve koja već vuče prevelik teret.

Sada zamislite da tom teretu dodate još samo jednu “slamku”: brigu o izgledu, intenzivne treninge ili stroge restrikcije u prehrani. U jednom trenutku – puknete.

Ta hrpa slame, odnosno ukupni zbroj svih fizičkih, mentalnih i emocionalnih stresova u vašem životu, naziva se alostatsko opterećenje.

Drugim riječima: nije problem jedna slamka, nego težina svega što već nosite.

Neki stres je zapravo dobar stres, poznat i kao eustres (koristan, poticajan stres).
On nas potiče da izađemo iz svoje zone udobnosti – ali na način koji gradi, a ne iscrpljuje. Dobar stres pomaže nam učiti, napredovati i postajati snažniji.

Primjerice, vožnja na toboganu može biti kratko uzbudljivo iskustvo. Nakon par minuta osjećamo nalet adrenalina i zabave – barem ako volimo tobogane.
Slično je i s vježbanjem: možda je pomalo neugodno, ali nakon treninga osjećamo se dobro, zadovoljno i ispunjeno.

Dobar stres:

• kratko traje
• pojavljuje se rijetko
• brzo prolazi (u minutama ili satima)
• često je dio pozitivnih iskustava
• potiče nas na djelovanje
• gradi nas i ostavlja boljima nego prije

Ali zamislite da se vozite toboganom satima ili trenirate intenzivno četiri sata dnevno, svaki dan. U jednom trenutku – to prestaje biti zabavno. To postaje loš stres, odnosno distres.

Loš stres:

• traje dugo
• kroničan je i neprekidan
• djeluje negativno, umara i demoralizira
• zatrpava nas, demotivira i blokira
• iscrpljuje i ostavlja u gorem stanju nego prije

Ključna razlika između dobrog i lošeg stresa je u tome koliko se možemo oporaviti od njega.
Stres nije samo ono što nam se događa – nego koliko smo spremni nositi se s njim.

„Zlatna točka“ stresa

Budući da stres utječe na um, tijelo i ponašanje, svatko ga doživljava na svoj način.
Zato svatko od nas ima vlastitu „zonu oporavka“ – granicu do koje se može nositi sa stresom i uspješno se vratiti u ravnotežu.

Ta zona nije samo fizička, nego i psihološka, a ovisi o brojnim čimbenicima. Jednako važno kao i sam stres jest način na koji ga tumačimo i reagiramo na njega.

Netko se lako prilagodi i ostane smiren u situacijama koje bi drugima bile izuzetno stresne, dok se drugi mogu osjećati preplavljeno već pri najmanjem izazovu ili frustraciji.

Drugim riječima: nije svaka situacija jednako stresna – važan je naš kapacitet da je podnesemo i oporavimo se.

Mnogobrojni čimbenici utječu na našu toleranciju na stres, među njima:

• Naš stav i pogled na svijet
Optimistični i proaktivni ljudi stres češće doživljavaju kao izazov, a ne prijetnju. Zbog toga imaju širu „zonu oporavka“ i lakše podnose stresne situacije (brže se vraćaju u normalu nakon napetih situacija, dulje ostaju smireni, mogu razmišljati i donositi odluke i kad je teško, ne iscrpe se tako brzo emocionalno ili mentalno). Takva osoba se teže uznemiri i lakše se smiri nakon stresa.

• Naše životno iskustvo
Stres kroz život može nas ojačati ili oslabiti, ovisno o tome kada se dogodio i koliko je bio intenzivan. Umjereni stres u pravom trenutku gradi otpornost, dok stres u ranjivim fazama (npr. djetinjstvo ili razdoblja preopterećenosti) može ostaviti dugotrajne negativne posljedice.

• Genetika i epigenetika
Neki su ljudi genetski osjetljiviji na stres, osobito ako se aktiviraju određeni „stresni“ geni zbog utjecaja okoline. Na primjer, određena genska varijanta povezana je s depresijom samo kod osoba koje su u djetinjstvu bile izložene teškim okolnostima; bez tih iskustava, rizik se ne pojavljuje.

• Osjećaj kontrole
Stres je najjači kad se osjećamo zarobljeno i nemoćno djelovati. Ako mislimo da ne možemo promijeniti situaciju, prelazimo u „zamrzavanje“ – stanje bespomoćnosti, beznađa i paraliziranosti. Također pretjerana potreba za kontrolom može pojačati stres.

• Osobnost
Ljudi koji vjeruju u svoje sposobnosti i ustraju u izazovima lakše se nose sa stresom. Oni koji sumnjaju u svoj utjecaj mogu brže „puknuti“, posebno ako su izrazito empatični i emocionalno povučeni u potrebe drugih.

• Mreža podrške
Podrška obitelji, prijatelja… snažan je zaštitni faktor. Nasuprot tome, usamljenost i izolacija povećavaju stres i umanjuju našu otpornost.

• Sposobnost upravljanja emocijama
Ako se ne znamo smiriti kada se uzrujamo, stres nas lakše preplavi. Vještine emocionalne regulacije ključne su za uspješno suočavanje s izazovima.

• Okruženje
Prirodna, ugodna i sigurna okruženja smiruju nas. Buka, umjetna svjetla, gužve i opasnosti pojačavaju stres. Također se osjećamo mirnije u prostorima koje možemo kontrolirati, poput doma, a napetije u onima koji su izvan naše kontrole.

• Ukupno alostatsko opterećenje
Što je više stresora u našem „teretu“, to nam je manja otpornost i uža zona oporavka. Iako je reakcija na stres ključna, preveliki kumulativni stres može iscrpiti i najotporniju osobu.

Ako je stresor prenizak, odnosno nedovoljan da izazove reakciju, ništa se ne mijenja – ostajete na istoj razini, ni bolji ni lošiji.

Ako je stresor prejak ili traje predugo, nadmašuje vašu sposobnost oporavka. U tom slučaju dolazi do iscrpljenosti i sloma.

Ako je stresor u vašoj zoni oporavka – dovoljno jak da vas potakne, ali ne toliko da vas preplavi, i ne traje predugo – tada se od njega oporavljate i napredujete.
Drugim riječima: ono što vas ne slomi, može vas ojačati.

Uravnotežite zahtjeve

Želimo imati dovoljno „dobrog stresa“ da nas pokreće i održava motiviranima, ali ne toliko da nas slomi ili dovede do izgaranja.

To vrijedi jednako za tjelovježbu i prehranu, kao i za obiteljske obaveze i radno opterećenje.

Naša optimalna zona stresa ovisi o alostatskom opterećenju (ukupnom teretu stresa) i o tome kako taj teret doživljavamo. Važno je naglasiti: to je vaša osobna zona, a ne tuđa.

I pritom se računa sve: mentalno, fizičko i emocionalno. Sitnice poput e-maila od šefa, zanoktica koji boli, neugodnog mirisa u uredu ili previsokog računa za telefon – sve se dodaje na „hrpu stresa“. Zbog toga stres moramo promatrati holistički, a ne samo kroz velike probleme.

Ako vam je hrpa već velika, samo još nekoliko sitnica može biti dovoljno da „puknete“.
A ponekad je dovoljan i subjektivni osjećaj da je hrpa preteška – bez obzira na stvarni broj „slamki“. U oba slučaja, granica pucanja postaje vrlo tanka.

Za učinkovito upravljanje stresom potrebno je učiniti dvije ključne stvari:

1. Uravnotežiti životne zahtjeve, radno opterećenje te obaveze povezane s vježbanjem i prehranom.
2. Promijeniti način razmišljanja – umjesto da odgovornosti doživljavamo kao nepremostive prepreke, gledajmo na njih kao na ostvariv izazov ili zanimljiv problem koji možemo riješiti.

Upravljajte svojim alostatskim opterećenjem

Kako biste živjeli zdravije, produktivnije i ispunjenije, važno je svjesno upravljati svojim ukupnim teretom stresa – alostatskim opterećenjem.

U nastavku su aktivnosti koje možete primijeniti odmah, a koje potiču lučenje „hormona sreće“, aktiviraju živčani sustav odmora i povećavaju otpornost na stres:

• redovit, kvalitetan san
• opuštajuća šetnja, osobito na otvorenom
• boravak u prirodi
• umjereno izlaganje suncu
• slušanje smirujuće glazbe
• stres smanjuje vrijeme provedeno s zahvalnim, smirenim i pozitivno usmjerenim ljudima
• molitva, meditacija
• prihvati svoje strahove i pouzdaj se u Boga
• masaža
• duboko disanje
• smijeh
• maženje voljene osobe ili kućnog ljubimca
• lagana mobilnost i sporo istezanje
• lagano plivanje ili kupka (npr. topla kada)
• opuštanje u sauni
• fizička, nenatjecateljska igra
• povremeno – odraslim muškarcima preporučuje se 1–2 pića, a ženama 1 piće
• ispijanje zelenog čaja
• poštuj druge druge
• budi strpljiv
• budi zahvalan
• upravljaj svojim vremenom
• manje prigovora, više rješenja
• …

Drugim riječima: stvarajte prostor za opuštanje jednako namjerno kao što radite, trenirate ili planirate obaveze.
Odmor nije luksuz – on je dio vaše strategije otpornosti.

Usput, neke se rekreativne aktivnosti ne ubrajaju u prave tehnike opuštanja, primjerice:

• gledanje televizije ili filmova
• igranje videoigara
• surfanje internetom

Iako mogu biti zabavne, aktivnosti vezane uz ekrane i dalje su stimulacija, a ne odmor. Zato ih ne ubrajamo u metode smirivanja živčanog sustava.

Vježbanje

Redovita tjelovježba izvrstan je alat za smanjenje stresa. Pomaže nam „ispuhati se“, razbistriti um i dugoročno povećava toleranciju na stres.

Međutim, važno je zapamtiti da svaki oblik stresa ulazi u isti „spremnik“ – vaše alostatsko opterećenje. Ako je vaš život već prepun obaveza i napetosti, treniranje 6 puta tjedno napornim intenzitetom samo dodatno opterećuje tijelo.

Zato pristup vježbanju treba biti uravnotežen. Nije poanta stalno raditi teške treninge visokog intenziteta. Ako vam je jedini oblik aktivnosti brutalni trening, stalno aktivirate simpatički živčani sustav (borba ili bijeg) i tako pojačavate simptome stresa.

Umjesto toga, kombinirajte:

• intenzivan trening snage
• trening kondicije
• regenerativnu, obnovljivu aktivnost

Regenerativna aktivnost je ona koja vas nakon vježbanja ostavlja s osvježenjem, a ne iscrpljenošću, poput:

• šetnje na suncu
• vježbe lagane mobilnosti ili sporog istezanja
• laganog plivanja ili kupke u toploj vodi
• ležerne vožnje biciklom
• laganog planinarenja
• …

Ove aktivnosti potiču cirkulaciju, omogućuju boravak u prirodi i, što je najvažnije, stimuliraju parasimpatički živčani sustav – naš sustav „odmora i probave“, koji je suprotan stresnom stanju.

Uključivanje ovih aktivnosti ključno je za oporavak i smanjenje ukupnog stresa.

Naravno, nema ništa loše u intenzivnom treningu. Ali važno je da to ne bude jedini oblik vježbanja, pogotovo ako vam je život već stresan.

Dajte si prostora za laganu i tihu aktivnost. Time ćete smanjiti stres, poboljšati oporavak i, kao bonus – postati jači i u intenzivnim treninzima.

Dodatni savjeti za upravljanje stresom

• Uspostavite rutinu i red
Prestrogo planiranje može biti ograničavajuće, ali potpuna spontanost također stvara stres. Pronađite ravnotežu koja vam odgovara.

• Povećajte unos omega-3 masnih kiselina
Jedite ribu, meso životinja s pašnjaka, lanene i chia sjemenke te po potrebi uzimajte riblje, algino ulje.

• Poznajte svoje granice
Ne možete biti svugdje i sve svima. Samo to priznanje može značajno smanjiti pritisak. Budite realni u odnosu na svoje mogućnosti i ne uspoređujte ih s tuđima.

• Radite jednu stvar u jednom trenutku
Multitasking zapravo smanjuje učinkovitost. Svaki prekid zadatka „košta“ oko 15 minuta ponovnog fokusiranja. Odaberite jedan zadatak, obavite ga kvalitetno i tek onda prijeđite na sljedeći.

• Povremeno se isključite iz digitalnog svijeta
Ekrani nas stalno stimuliraju. S vremena na vrijeme isključite telefon, zatvorite računalo i provedite vrijeme u stvarnim aktivnostima: razgovoru, igri, čitanju, druženju.

• Promijenite svoju „priču o stresu“
Stalno naglašavanje koliko ste zauzeti samo povećava osjećaj preopterećenosti. Umjesto negativnog samogovora, gledajte izazove kao nešto što možete savladati. Pozitivan stav povećava sposobnost nošenja sa stresom – što ne znači da uvijek morate biti sretni, već da se ne zadržavate u negativnim emocijama.

Što ovo znači za vas?

Nemojte se stresirati pokušavajući primijeniti sve odjednom.
Dovoljno je zapamtiti samo dvije ključne stvari:

1) Sav stres završava u istoj „kanti”
Životni, poslovni, obiteljski, financijski, pa čak i stres iz treninga – sve zajedno čini vaše jedinstveno alostatsko opterećenje.

Da biste ostali zdravi i u dobroj formi, važno je upravljati tim opterećenjem. Koristite strategije koje vama odgovaraju i mijenjajte ih kako se mijenja vaš život. Ono što je djelovalo prije možda neće djelovati kasnije – i to je potpuno normalno.

2) Nije važan samo stres koji imate, nego i način na koji reagirate na njega
Promatrajte stres kao izazov koji možete riješiti, a ne kao nepremostivu prepreku. Budite spremni prilagoditi se, razmišljati kreativno i imati plan B (ili C, ili D).

Takav stav povećava otpornost, smanjuje negativan utjecaj stresa i pomaže vam ostati mentalno i fizički otporniji.

Hvala vam što ste odvojili vrijeme za čitanje ovog članka! Ako vam je bio koristan, podijelite ga s prijateljima – možda će nekome baš danas trebati ova poruka. Zajedno možemo širiti vrijedne misli i poticati pozitivne promjene!