Što je menopauza?

Mnoge žene valunge u srednjim godinama i neredovite menstruacije nazivaju menopauzom. No, menopauza zapravo nije čitava faza, nego jedan prijelazni trenutak koji razdvaja razdoblje u kojem menstruacija postoji od razdoblja u kojem je više nema.

Menopauza nastupa nakon što prođe 12 uzastopnih mjeseci bez menstruacije.
Za većinu žena taj se trenutak događa između 45. i 55. godine života.

Razdoblje koje prethodi ovom trenutku – mjeseci ili čak godine praćene hormonskim promjenama poput valunga, promjena raspoloženja ili neredovitih ciklusa – naziva se perimenopauza. To je vrijeme kada tijelo prolazi kroz postupni prijelaz prema završetku reproduktivne faze.

Perimenopauza – što se zapravo događa?

Riječ perimenopauza doslovno znači „oko menopauze“.
Mnogi ovo razdoblje jednostavno nazivaju menopauzom, no perimenopauza je posebna faza u kojoj razina estrogena počinje značajno fluktuirati.

Tijekom perimenopauze menstrualni ciklusi mogu postati:

• • dulji

• • kraći

• • potpuno izostati – pa se ponovno pojaviti nekoliko mjeseci kasnije

Ove hormonske promjene za mnoge žene označavaju početak tipičnih simptoma, kao što su:

• • valunzi

• • problemi sa spavanjem

• • vaginalna suhoća

• • promjene raspoloženja

• • postupno povećanje tjelesne težine

Koliko se žene u prosjeku udebljaju tijekom menopauze?

Mnoge žene menopauzu i debljanje doživljavaju kao neizbježan paket – slično kao što mnogi roditelji dvogodišnjake povezuju s ispadima bijesa.

Ali važno je naglasiti: ne dobivaju sve žene na težini tijekom menopauze.

Prema dostupnim istraživanjima:

• • u prosjeku žene na Zapadu dobiju 2–3 kilograma tijekom tri i pol godine perimenopauze

• • to iznosi približno 0,5 do 2 kilograma godišnje

To je dvostruko više od prosječne stope debljanja kod žena u premenopauzi, ali otprilike jednako onome što se događa i muškarcima srednjih godina, navodi dr. Kollias.

Menopauza nije nužno krivac za te dodatne kilograme na vagi. 

Pravi razlozi zašto se brojka na vagi penje

Tijekom menopauze na povećanje tjelesne težine utječe više čimbenika. Jedan od najvažnijih i najpodcjenjenijih – jest kvaliteta sna.

Ne spavaš dobro

Možda ti je ovaj scenarij poznat:
Budiš se više puta tijekom noći, znojna, s mokrim plahtama i osjećajem nelagode.

Čak i bez noćnog znojenja, mnoštvo drugih smetnji može te držati budnom.

Što sve remeti san u srednjim godinama?

• • briga o starenju roditelja

• • tinejdžeri i njihove prve vožnje autom

• • financijski stres (od prokišnjavajućeg krova do budućih troškova)

• • čudni tjelesni simptomi koji bude zabrinutost

• • medicinski pregledi koje ne želiš zakazati, ali ni odgađati

• • nezadovoljstvo seksualnim životom

• • fizičke tegobe: osteoartritis, svrbež kože, nemirne noge, nadutost…

Što smo stariji, to se više malih problema gomila i narušava san.

Začarani krug lošeg sna

Nakon takve noći sljedeći dan izgleda ovako:

• • osjećaš se iscrpljeno

• • treba ti kofein da preživiš

• • kofein sabotira iduću noć

• • opet loše spavaš

…i tako u krug.

Zašto nedostatak sna povećava tjelesnu težinu?

Manjak sna neizravno potencira debljanje kroz nekoliko mehanizama:

1. 1. Teže podnosiš negativne emocije – veća vjerojatnost emocionalnog jedenja.
   2. Oslabljeno donošenje odluka – jabuka vs. kolačić? Kolačić pobjeđuje.
   3. Pojačan apetit i žudnja – hormon gladi (grelin) raste, a hormon sitosti (leptin) pada.

Gladni ste i ne želite brokulu

Što kaže znanost?

• • U jednoj studiji, ljudi koji su bili lišeni sna prijavili su jaču glad i snažnije žudnje. Kad su imali pristup grickalicama, konzumirali su dvostruko više masti nego nakon noći s dovoljno sna.

• • U drugoj studiji, zdravi mladi odrasli koji su spavali samo 4 sata sljedećeg su dana pojeli 350 kalorija više.

Dakle: manjak sna = veća glad, slabija kontrola impulsa, više kalorija.

Dosadan krug preokupacije težinom i hranom

Hormonske promjene poput puberteta, trudnoće i menopauze često mijenjaju žensko tijelo – oblik, veličinu, raspodjelu masnog tkiva.

Ponekad se te promjene mogu sviđati:
„Ooh, guza!“

Ponekad baš i ne:
„Neee, guza!“

Neke žene inače se ne opterećuju težinom.
A onda dođe neočekivano (i neželjeno) dobivanje kilograma, a s njim i nova (i opet, neželjena) opsjednutost vagom.

Tu kreće paradoks:

• • Pokušava se strože kontrolirati prehranu.

• • A onda se razmišlja o hrani više nego ikad.

• • Čak i sama pomisao da bi se trebalo jesti manje može pojačati opsjednutost hranom.

Ovaj fenomen ima ime:

Kognitivno prehrambeno ograničenje

Mentalni napor stalnog „čuvanja“ prehrane koji vodi do:

• • nezadovoljstva tijelom

• • povećane preokupacije hranom

• • emocionalnog stresa

Istraživanja pokazuju:

• • Ljudi u protokolima povremenog posta s niskim udjelom ugljikohidrata češće su imali epizode prejedanja i intenzivne žudnje.

• • Žene u postmenopauzi s visokim kognitivno prehrambenog ograničenja izlučivale su više kortizola (hormon stresa).

• • Visoko kognitivno prehrambenog ograničenje povezan je i s kraćim telomerima – pokazateljem ubrzanog starenja.

Zašto ekstremne dijete ne funkcioniraju?

Pretjerana samokritika, rigidna pravila i restriktivne dijete gotovo se uvijek vrate kao bumerang.

Zato se ispravne strategije usredotočuju na:

• • dodavanje hranjivih namirnica koje stabiliziraju apetit

• • svjesnije jedenje

• • kretanje kao podršku hormonima i mentalnom zdravlju

S takvim pristupom:

• • manje je vjerojatno da ćeš se osoba osjećati uskraćeno

• • više je vjerojatno da ćeš se osoba osjećati zadovoljno

• • a vjerojatno i osnaženo

Manje se krećete

Kako starimo, u tijelu se postupno razvija kronična upala niskog stupnja, a imunološki sustav postaje manje učinkovit. U kombinaciji s lošim snom (o kojem smo ranije govorili) i ostalim biološkim promjenama, ove promjene mogu smanjiti sposobnost tijela da se oporavi od intenzivne tjelovježbe.

Što se događa kad pretjeramo?

Ako izvodite energetski zahtjevne treninge prečesto, a bez dovoljno odmora, posljedice mogu biti:

• • pojačana iscrpljenost

• • bolovi

• • gubitak motivacije

Istraživanja pokazuju da se sve to češće javlja kako odmicanje godina napreduje.

Dodatne prepreke za kretanje u srednjim godinama

S godinama se pojavljuju i druge smetnje:

• • kronične ozljede

• • bolovi u zglobovima

• • ukočenost

• • smanjena pokretljivost

Primjer:
Zbog osteoartritisa možda morate prijeći s trčanja na hodanje. Hodanje je blaže za tijelo, ali troši manje kalorija od trčanja.

Manje vremena za sebe = manje aktivnosti

Puno radno vrijeme, briga o djeci, starenje roditelja, domaćinstvo — sve to smanjuje vrijeme dostupno za tjelovježbu.

Za mnoge žene 40-e i 50-e izgledaju potpuno drukčije od 20-ih:

• • više odgovornosti

• • manje slobodnih sati

• • više mentalnog opterećenja

Uz to, moderni život je dizajniran da nas „zalijepi” za kauč.
Beskonačno gledanje serija, pametni telefoni, streaming platforme, automatizacija svakodnevnih poslova – sve to prirodno smanjuje količinu spontanog kretanja.

Možete li za išta kriviti svoje hormone?

Osim što utječu na san, a time neizravno i na apetit, razinu energije i raspoloženje – fluktuacije estrogena i progesterona same po sebi vjerojatno nisu glavni uzrok nakupljanja kilograma.

Da hormoni izravno uzrokuju debljanje, tada bi hormonska terapija u menopauzi mogla zaustaviti ili preokrenuti taj proces.
No istraživanja pokazuju: ne može.

Što hormoni ipak uzrokuju?

Promjene u hormonalnim razinama utječu na raspodjelu masnog tkiva.
Kako estrogen opada, masnoća se:

• • povlači s bokova i bedara

• • seli prema području trbuha

Dakle, možete izgledati kao da ste dobili na težini – čak i ako niste.

Stare taktike prestaju djelovati nakon menopauze

Zašto ekstremni pristupi više ne rade?

Nakon srednjih godina, protumjere protiv debljanja nisu:

• • stroge dijete

• • restriktivni režimi (povremeni dugotrajni post)

• • „muka od“ treninga

Nakon menopauze, tijelu treba drugačiji pristup – onaj koji:

• • pomaže u postizanju kalorijskog deficita

• • ne izaziva jaku glad ni žudnje

• • ne završava potpunom iscrpljenošću i odustajanjem

Dobra vijest? Osnovne strategije i dalje djeluju

Bez obzira na dob i fazu života, temeljni principi prehrane i kretanja i dalje su učinkoviti.

Ono što se mijenja nakon menopauze je način na koji se te osnove primjenjuju:

• • nježnije

• • pametnije

• • održivije

• • bez ekstremnih pendulumskih dijeta (nestabilno, ekstremno i neodrživo ponašanje) i napornih treninga

Eksperimentirajte do boljih rezultata

Najbolji plan za ublažavanje simptoma i stabiliziranje težine tijekom menopauze ne izgleda isto za svaku osobu.
Zato su osobni eksperimenti toliko vrijedni.

Stručnjaci često koriste male, promišljene eksperimente kako bi osobama pomogli otkriti:

• • što im zapravo pomaže,

• • što im odmaže,

• • i koje navike vode prema dugoročnom uspjehu.

Kroz takve pokušaje i prilagodbe, postupno otkrivate vlastitu formulu – onu koja djeluje za vaše tijelo, vašu energiju i vaš životni stil.

Kako provesti eksperiment?

Zdravstveni eksperimenti zapravo nisu ništa drukčiji od znanstvene metode koju ste učili u osnovnoj školi.

1. Postavite pitanje

Primjer:
„Bih li se osjećala manje gladnom navečer ako bih svakog popodneva pojela proteinski međuobrok?“

2. Provedite eksperiment

• • Tjedan dana pratite svoju glad i žudnje bez tog međuobroka – to je vaša početna vrijednost.

• • Zatim uvedite proteinski međuobrok i pratite iste stvari nekoliko tjedana.

3. Procijenite rezultate

Zapitajte se:

• • Jesu li se moji osjećaji gladi smanjili?

• • Je li žudnja navečer oslabila, ostala ista, ili se pojačala?

• • Jesam li stvarno manje jela navečer?

Ovi podaci pomažu odrediti sljedeći korak: nastaviti praksu, prilagoditi je ili isprobati nešto drugo.

Eksperimenti koje vrijedi isprobati

11 jednostavnih, učinkovitih eksperimenata namijenjenih ženama tijekom i nakon menopauze.
Podijeljeni su u tri kategorije:

• • san

• • glad

• • energija

Eksperimenti za bolji san

Eksperiment br. 1: Resetirajte cirkadijalni sat

Kako starimo, naš unutarnji „tjelesni sat“ počinje raditi kao stari mehanizam koji zaostaje.

Rezultat toga može biti:

• • jutarnja ošamućenost

• • osjećaj pospanosti u neprikladno vrijeme (npr. usred poslijepodneva)

• • teško uspavljivanje navečer, unatoč umoru tijekom dana

Zato je korisno isprobati zeitgebere — signale iz okoline koji pomažu resetirati unutarnji ritam.

Isprobajte:

• • Budite se svaki dan u isto vrijeme – bez obzira koliko ste spavali.

• • Nakon buđenja provedite 10–20 minuta na sunčevoj svjetlosti.

• • Uvedite redovit jutarnji hladni tuš ili večernju toplu kupku – uvijek u isto vrijeme.

• • Često izlazite van tijekom dana, osobito kad vas počne hvatati pospanost.

• • Vježbajte svakog dana u približno isto vrijeme

• • Jedite obroke, posebno doručak, u isto vrijeme svakog dana.

Eksperiment br. 2: Uklonite rečenicu „Neugodno mi je“ iz vokabulara spavanja

Ovaj eksperiment ovisi o tome što vam točno remeti san. Isprobajte sljedeće:

Ako vas budi toplina:

• • smanjite termostat za 1-2 °C

• • razmotrite rashladne podloge za madrac

• • …

Ako se budite naduti:

• • povećajte unos vlakana (npr. suhe šljive)

• • pijte više vode

• • jedite manji ili manje mastan večernji obrok

Ako imate neugodan osjećaj „moram se kretati“ u nogama:

• • razgovarajte s liječnikom o mogućem sindromu nemirnih nogu

• • provjerite razinu željeza

• • liječnik može preporučiti i strategije za svrbež kože ili bol u zglobovima

Eksperiment br. 3: Strateško tempiranje kofeina

Ovo je teško.
Ali ako pijete kavu poslijepodne ili navečer, vrijedi testirati.

Metabolizam kofeina traje otprilike 5 sati da se razgradi napola.
To znači da polovica popijenog u 16 sati još uvijek djeluje u 21 sat.

Neki ljudi s godinama kofein razgrađuju dvostruko sporije, pa noćna nesanica postaje češća.

Isprobajte:

• • Pomaknite posljednju kavu svaki dan 30–60 minuta ranije (npr. 16 h → 15 h → 14 h → 13 h → 12 h).

• • Pređite na kavu s manje kofeina, zeleni čaj ili mate.

Eksperimenti za suzbijanje gladi

Ove taktike možda zvuče poznato, ali najvažnije pitanje je: provodite li ih dosljedno?

Eksperiment br. 1: Dodajte porciju proteina

Zvuči nelogično jesti više dok pokušavate jesti manje, ali proteini:

• • smanjuju apetit

• • drže vas sitima duže

• • stabiliziraju razinu šećera u krvi

Isprobajte:

• • 1–2 porcije nemasnih proteina u svakom obroku

• • međuobroke bogate proteinima (jaja, puretina, grčki jogurt, svježi sir)

Eksperiment br. 2: Birajte ugljikohidrate s visokim udjelom vlakana

Hrana bogata vlaknima daje veći osjećaj sitosti uz manje kalorija.

Primjer testa:

• • Dan 1: uobičajena grickalica s malo vlakana (npr. čips)

• • Dan 2: orašasti plodovi, voće ili salata

Usporedite apetit sljedećih nekoliko sati.

Također možete pokušati:
– u svaki obrok ubaciti 1–2 porcije voća i povrća i pratiti glad.

Eksperiment br. 3: Zabilježite uživanje između obroka

Mnogi ljudi jedu i piju više nego što misle – pogotovo „usput“.

Tjedan ili dva bilježite:

• • alkohol

• • slatkiše

• • grickalice

Na kraju svakog dana usporedite svoje bilješke sa svojim „sjećanjem“ da vidite postoji li razlika.

Eksperiment br. 4: Krećite se nakon obroka

Kako starimo, postajemo skloniji inzulinskoj rezistenciji, što može pojačati glad.

Što pomaže?

• • hrana bogata proteinima i vlaknima

• • kretanje nakon jela

Istraživanja pokazuju da 2 minute hodanja nakon obroka poboljšava regulaciju šećera u krvi.

Osim toga, izlazak iz kuhinje mentalno stvara jasnu granicu: „obrok je gotov – kuhinja je zatvorena“.

Eksperimenti za više energije

Bolji san je ključan, ali dodatne strategije mogu vam pomoći smanjiti umor i poboljšati fokus.

Eksperiment br. 1: Dajte prednost treningu snage

Kod mnogih žena u 40-ima i 50-ima intenzivni kardio:

• • iscrpi tijelo

• • naruši oporavak

• • pogorša umor

Kada se smanji kardio, a poveća trening snage, često se dogodi iznenađenje: povrat energije.

Trening snage:

• • štiti kosti

• • održava mišićnu masu

• • podržava metabolizam

Cilj: barem 2 treninga snage tjedno.
Kardio uključite pametno, oko tih treninga.

Ako ste iscrpljeni:

• • probajte cardio niskog ili umjerenog intenziteta (hodanje, lagana vožnja biciklom, plivanje)

• • ili skratite intenzivne treninge

• • ili ih radite samo kad ste dobro naspavani

Eksperiment br. 2: Isprobajte aktivni oporavak

Aktivni oporavak potiče cirkulaciju i smanjuje nakupljene otpadne tvari u mišićima.

Uključuje:

• • lagano hodanje

• • istezanje

• • plivanje

• • masažu

• • valjak (foam roller)

• • toplu kupku

Eksperiment br. 3: Razmotrite kreatin

Iako ga mnogi povezuju samo s bodybuilderima, kreatin ima dokazane koristi za:

• • žene u srednjim i kasnijim godinama

• • oporavak mišića

• • mentalnu jasnoću (posebno nakon lošeg sna)

• • smanjenje umora

• • poboljšanje raspoloženja

U jednoj meta-analizi 23 studije, kreatin je smanjio znakove oštećenja mišića 48–90 sati nakon intenzivnog treninga.

Preporučena doza: 3–5 g dnevno.

Pobjednički način razmišljanja u srednjim godinama

Za kraj, postoji još jedan važan „eksperiment“ – onaj koji se ne mjeri u kalorijama, proteinima ili koracima, nego u načinu razmišljanja.

To je eksperiment prihvaćanja.

Prihvaćanje kao snaga, ne predaja

Prisjetite se teških razdoblja iz svog života, to razdoblje je privremeno.

Ta misao vas može nositi kroz kaos.

Srednja dob je slična

Možda s 55 godina vaše tijelo više neće izgledati kao s 25 i to je u redu.
Ali važno je ovo:

• • noćno znojenje

• • magla u mozgu

• • umor

…sve su to privremene faze.
Tijelo će pronaći novu ravnotežu, a vi ćete s vremenom otkriti svoju novu „normalu“.

Usmjerite pažnju na ono što možete kontrolirati

Pokušajte prihvatiti da se vaše tijelo mijenja, ne kao poraz, nego kao poziv na drugačiji, mudriji pristup životu.

Umjesto da se trudite izgledati kao svoje mlađe ja, usmjerite se na:

• • dosljedno zdrave navike

• • kretanje koje vam daje snagu

• • prehranu koja vas hrani

• • rutine koje vas smiruju

• • ponašanja koja vas izgrađuju

To je način na koji se stari s vitalnošću, snagom i zadovoljstvom.

Najvažnija misao za kraj

Imate daleko više kontrole nad:

• • svojim ponašanjem

• • svojim navikama

• • svojim odlukama

…nego nad brojem na vagi.

I upravo je to vaša najveća prednost u srednjim godinama.

Hvala vam što ste odvojili vrijeme za čitanje ovog članka! Ako vam je bio koristan, podijelite ga s prijateljima – možda će nekome baš danas trebati ova poruka. Zajedno možemo širiti vrijedne misli i poticati pozitivne promjene!