Vježbate redovito, a mišići su vam i dalje ukočeni? Možda nije problem u količini vježbanja

Približno vrijeme čitanja: 4 min

Redovito hodate, vježbate ili odlazite u teretanu. Ipak, često osjećate ukočenost vrata, napetost u ramenima ili nelagodu u donjem dijelu leđa.

Prva pomisao možda je: „Trebam li se više istezati ili još više vježbati?”

Kretanje je iznimno važno za zdravlje mišićno-koštanog sustava. Međutim, ako se osjećaj ukočenosti stalno vraća, odgovor nije uvijek u povećanju količine aktivnosti.

Ponekad je korisnije sagledati kako se krećemo, kakvim smo opterećenjima izloženi i koliko je naše tijelo sposobno prilagoditi se tim zahtjevima.

Što nam dvije vrećice iz trgovine mogu pokazati?

Zamislite da iz trgovine nosite dvije teške vrećice.

Ako jednu nosite u lijevoj, a drugu u desnoj ruci, opterećenje je raspoređeno na obje strane tijela. Ako obje nosite u jednoj ruci, ta će strana morati podnijeti veći teret.

To ne znači da je nošenje obje vrećice u jednoj ruci nužno pogrešno. Naše se tijelo može prilagoditi različitim načinima opterećenja. Međutim, ako određeni zahtjev premašuje trenutačne sposobnosti organizma, može se pojaviti umor ili nelagoda.

Ovaj jednostavan primjer pomaže nam razumjeti važnu činjenicu:

Nije važna samo količina opterećenja, nego i sposobnost tijela da ga podnese i prilagodi mu se.

Slično vrijedi za svakodnevne aktivnosti, radne zadatke i sportske pokrete.

Kako naši mišići međusobno surađuju?

Svaki pokret rezultat je složene suradnje živčanog, mišićnog i koštano-zglobnog sustava.

Pritom različiti mišići sudjeluju u stvaranju pokreta, kontroli položaja tijela i održavanju stabilnosti.

Često govorimo o stabilizacijskim mišićima, no važno je razumjeti da mišići nemaju uvijek strogo odvojene uloge. Isti mišić može pridonositi stabilnosti u jednoj aktivnosti, a stvaranju pokreta u drugoj.

Primjerice, dok podižemo predmet s poda ili dohvaćamo nešto iznad glave, brojni mišići trupa i udova zajednički sudjeluju u kontroli pokreta i prilagodbi opterećenju.

Način njihove aktivacije mijenja se ovisno o zadatku, brzini pokreta, težini tereta, umoru i individualnim sposobnostima.

Zato ne postoji jedan univerzalno savršen obrazac aktivacije mišića koji bi svi trebali postići.

Važnije je razvijati sposobnost tijela da se prilagođava različitim zahtjevima.

Znači li osjećaj ukočenosti da su neki mišići previše napeti?

Ne nužno.

Ovdje je važno razlikovati subjektivni osjećaj ukočenosti od objektivno mjerljivih promjena u mišićima i pokretljivosti.

Osoba može osjećati ukočenost vrata ili leđa, a pritom imati normalan opseg pokreta. Isto tako, osjećaj napetosti ne znači automatski da je određeni mišić skraćen, pretjerano aktivan ili da drugi mišići ne rade dovoljno.

Na osjećaj ukočenosti mogu utjecati različiti čimbenici:

• dugotrajno zadržavanje istog položaja
• neuobičajeno ili povećano tjelesno opterećenje
• nedovoljan oporavak i manjak sna
• stres i psihofizičko opterećenje
• individualna osjetljivost i prethodna iskustva s boli

Zato nije opravdano svaku ukočenost objašnjavati „slabim stabilizatorima” ili nepravilnom aktivacijom pojedinih mišića.

Osjećaj ukočenosti simptom je koji treba promatrati u širem kontekstu, a ne dokaz jednog određenog mišićnog problema.

Zašto je važna tolerancija na opterećenje?

Jedan od važnih ciljeva tjelesnog vježbanja jest postupno razvijati sposobnost organizma da podnosi različita opterećenja.

U kineziologiji se pritom ne bavimo samo snagom pojedinog mišića, nego i mišićnom izdržljivošću, koordinacijom, motoričkom kontrolom i prilagodbom na tjelesni napor.

Primjerice, osoba koja većinu dana provodi sjedeći može osjećati nelagodu nakon dugotrajnog zadržavanja istog položaja.

To ne mora značiti da sjedi „pogrešno”. Moguće je da joj jednostavno koristi češća promjena položaja, više raznovrsnog kretanja ili postupno povećavanje tjelesne aktivnosti.

Slično tome, osoba koja redovito trenira može osjećati ukočenost ako je ukupno opterećenje preveliko u odnosu na njezinu trenutačnu sposobnost oporavka.

Naše tijelo nije stvoreno za jedan idealan položaj ili jedan savršen pokret, nego za prilagodbu različitim položajima, pokretima i opterećenjima.

Trebamo li onda vježbati više ili drukčije?

Odgovor ovisi o individualnim potrebama.

Nekome će koristiti više svakodnevnog kretanja, nekome postupno jačanje mišića, a nekome prilagodba intenziteta treninga, bolji oporavak ili ciljane vježbe motoričke kontrole.

Vježbe usmjerene na stabilnost i kontrolu pokreta mogu biti korisne, ali nisu univerzalno rješenje za svaku ukočenost ili bol u leđima. Kod mnogih osoba i drugi oblici tjelesne aktivnosti mogu biti jednako prikladni.

Zato je korisno pridržavati se nekoliko načela:

1. Krećite se redovito i raznovrsno. Hodanje, vježbe snage, aktivnosti za razvoj izdržljivosti i drugi oblici kretanja pridonose tjelesnoj sposobnosti.

2. Postupno povećavajte opterećenje. Mišićima, tetivama i drugim tkivima potrebno je vrijeme za prilagodbu.

3. Razvijajte snagu, koordinaciju i kontrolu pokreta. Cilj nije postići jedan savršen način kretanja, nego povećati sposobnost izvođenja različitih zadataka.

4. Mijenjajte položaje tijekom dana. Ne postoji jedan idealan položaj koji treba neprestano održavati. Česta promjena položaja mnogim ljudima može biti korisna.

5. Ne zanemarujte oporavak i prehranu. Kvalitetan san, primjeren odmor, uravnotežena prehrana i odgovarajuća hidracija važni su za oporavak i prilagodbu organizma na tjelesno opterećenje. Dovoljan unos energije i hranjivih tvari, osobito proteina, pridonosi održavanju i obnovi mišićnog tkiva.

Oporavku mogu pridonijeti i aktivnosti poput laganog plivanja, hodanja ili opuštenog kretanja u bazenu, kao oblici aktivnog oporavka. Masaža također može pomoći u kratkotrajnom smanjenju subjektivnog osjećaja napetosti i mišićne bolnosti te pridonijeti opuštanju.

Važno je pritom naglasiti da su takvi postupci dopuna, a ne zamjena za kvalitetan san, odgovarajuću prehranu i pravilno doziranje tjelesnog opterećenja. Učinkovit oporavak ne znači samo odmarati se, nego omogućiti organizmu da se postupno prilagođava zahtjevima kojima je izložen.

Ako su ukočenost ili bol dugotrajni, pogoršavaju se ili ograničavaju svakodnevno funkcioniranje, korisno je potražiti stručnu procjenu. Iznenadna slabost, značajni neurološki simptomi ili poremećaji kontrole mokrenja i stolice zahtijevaju hitnu medicinsku procjenu.

Zaključak: tijelu ne treba savršen pokret, nego sposobnost prilagodbe

Kada osjećamo ukočenost, često tražimo jedan uzrok i jedno jednostavno rješenje.

Međutim, ljudski pokret i doživljaj tjelesnih simptoma mnogo su složeniji.

Mišićna koordinacija, motorička kontrola, tjelesna kondicija, ukupno opterećenje i oporavak međusobno su povezani, ali nijedan od tih čimbenika sam za sebe ne objašnjava sve tegobe.

Cilj vježbanja nije samo povećati količinu kretanja, nego razvijati snagu, izdržljivost, koordinaciju i sposobnost prilagodbe različitim opterećenjima.

Zato, prije nego što svojem rasporedu dodate još jedan trening, razmislite o širem pitanju:

Što je mojem tijelu trenutačno potrebno – više aktivnosti, drukčije opterećenje, raznovrsnije kretanje ili bolji oporavak?

Jer dugoročno zdravlje mišićno-koštanog sustava ne temelji se na potrazi za jednim savršenim pokretom, nego na postupnom razvoju sposobnosti tijela da odgovori na različite zahtjeve svakodnevnog života.

Hvala što čitaš Početni dizajn.

Ovaj je tekst javno dostupan, pa ga slobodno proslijedi nekome kome bi mogao biti koristan.

dr. Mihael Bermanec

Podržite ovaj rad

Ako vam je ovaj sadržaj bio koristan i želite podržati vrijeme, istraživanje i trud uložen u njegovu izradu, svoj doprinos možete dati dobrovoljnom donacijom.

Hvala na podršci.

Podržite rad – https://pocetnidizajn.com/donacije/